Co to jest medytacja, mindfulness, zen? Definicja.

Najpierw czym jest medytacja.

Medytacja definicja -(łac. meditatio – zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł) to świadoma praca nad umysłem i wprowadzanie się w kontrolowane stany świadomości. Sam termin używany jest dla wielu różnych praktyk.

Pierwszym rozróżnieniem będzie tu:

• Medytacja zwrócona do wewnątrz- czyli wgląd w siebie, analiza własnych myśli. Częściej wykonywane z zamkniętymi oczami, w ustalonej pozycji i w wyciszeniu.
• Medytacja zwrócona na zewnątrz – zwiększenie koncentracji, czujności i spontaniczności. Na przykład medytacja Zen, głównie wykonywana z otwartymi oczami. Wiele z tych praktyk wykonuje się podczas codziennych czynności.

Drugie rozróżnienie z podziałem na technikę:

• Medytacja uważności – obecnie najpopularniejszy nurt to mindfulness. Polega na uważnej obserwacji bodźców wewnętrznych i zewnętrznych. Liczne badania wykazały, że nadmierne rozmyślanie i niepokój prowadzą do problemów psychicznych (depresja i lęk). Właśnie z tego powodu praktyka medytacji mindfulness znalazła zastosowanie w wielu kontekstach terapeutycznych. Uważnośc odciąga nas od destruktywnych myśli. Programy MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) zostały zaakceptowane w klinikach i szpitalach jako forma redukcji stresu.
• Medytacja ruchowa – na przykład taijiquan i qigong
• Koncentracja – na przykład Vipassana i Pranajama (technika kontroli oddechu stosowana w jodze)
• Mantry –medytacja transcendentalna a nawet modlitwy w katolicyzmie itp.
• Wizualizacje – stosowane szeroko w psychoterapii techniki i inne
• Pozycje – joga itp.
• Trans i hipnoza – float REST, biofeedback, autohinopza i inne
• Czujność umysłu połączona z swobodnym przepływem myśli – na przykład medytacje zazen / zen.

Do naukowo stwierdzonych korzyści wynikających z medytacji zaliczyć możemy:

• Obniżony poziom kortyzolu
• Zmniejszone ciśnienie krwi
• Zmniejszone tętno
• Zmniejszenie stężenia kwasu mlekowego we krwi
• Wyższy poziom dopaminy w mózgu
• Zmiana częstotliwości fal mózgowych
• Redukcja ryzyka wystąpienia choroby serca oraz udaru
• Zwiększenie koncentracji substancji szarej w mózgu odpowiedzialnej za naukę, pamięć, emocje
• Jak i wiele innych

Jako ciekawostka:

Popularne stało się (trochę żartobliwe, a trochę zgryźliwe), że zachodni kapitalizm szuka inspiracji we wschodnim mistycyzmie.

Pozostawię to zdanie do oceny każdemu z Was.

Medytacja jest praktyką, w której jednostka wykorzystuje technikę – taką jak uważność lub skupienie umysłu na konkretnym przedmiocie, myśli lub działaniu – aby trenować uwagę i świadomość oraz osiągnąć umysłowo czysty i emocjonalnie spokojny i stabilny stan.

Medytacja praktykowana jest od starożytności w wielu tradycjach religijnych i wierzeniach, często jako część ścieżki ku oświeceniu i samorealizacji . Od XIX wieku rozprzestrzenia się od początków do innych kultur, gdzie jest powszechnie praktykowana w życiu prywatnym i biznesowym.

Medytacja może być stosowana w celu zmniejszenia stresu, lęku, depresji i bólu oraz zwiększenia spokoju, percepcji, samooceny i dobrego samopoczucia. Medytacja jest badana w celu określenia jej możliwego zdrowia ( psychologicznego , neurologicznego i sercowo – naczyniowego ) i innych efektów.

REKLAMA

Koniecznie zobacz NAJLEPSZE szkolenie z Facebooka na rynku

Link do kursu: szkolenie Facebook Ads

Koniec reklamy.

Pochodzenie i etymologia słowa medytacja

Angielska medytacja wywodzi się ze staro-francuskiego meditacioun i łacińskiego meditatio z czasownika meditari , co oznacza „myśleć, kontemplować, wymyślać, rozważać”.

Poza historycznym użyciem, termin medytacja został wprowadzony jako tłumaczenie dla wschodnich praktyk duchowych, określanych jako hinduizm i buddyzm dhyāna, a wywodzących się z sanskryckiego korzenia dhyai , czyli kontemplacji lub medytacji. Określenie „medytacja” w języku angielskim może również odnosić się do praktyk z islamskiego sufizmu, lub inne tradycje, takie jak żydowskiej kabały i inne.

Zaufali mi najlepsi:

Medytacja uważności- mindfulness

W ciągu ostatnich 20 lat programy oparte na uważności były wykorzystywane do pomocy ludziom, niezależnie od tego, czy są chorzy klinicznie, czy zdrowi. Jon Kabat-Zinn , który w 1979 r. założył program redukcji stresu oparty na uważności, określił uważność jako „nieprzemyślaną świadomość od momentu do momentu”.

W czasie przeznaczonym specjalnie na medytację uważności stosuje się kilka metod, takich jak techniki skanowania ciała lub pozwalanie, by myśl powstawała i przemijała, a także podczas naszego codziennego życia, takie jak świadomość smaku i konsystencji jedzenia, które jemy.

Niektóre badania dowodzą, że praktyki uważności są korzystne dla samoregulacji mózgu poprzez zwiększanie aktywności w mózgu przedniej kory obręczy. Przesunięcie od używania prawej kory przedczołowej uważa się za związane z tendencją do depresji i lęku oraz do szczęścia, relaksu i równowagi emocjonalnej.

Medytacja jak zacząć

Jeśli chcesz zacząć medytację, najlepiej jest zacząć od prostych ćwiczeń, aby nauczyć się jak koncentrować się na oddychaniu i wyciszyć umysł. Najprostszym sposobem jest usiąść w wygodnej pozycji i skupić się na oddechu. Skoncentruj się na swoim oddechu i skup się na tym, jak powietrze wchodzi i wychodzi z Twojego ciała.

Możesz również skupić się na swoim ciele i zacząć od skanowania ciała, od góry do dołu, od stóp do głowy. Kiedy zauważysz, że Twoje myśli zaczynają się koncentrować na innych rzeczach, zacznij od nowa skupiać się na oddechu i wycisz umysł. Możesz także skorzystać z mantr lub wizualizacji, aby pomóc Ci się skupić.

Jak medytować

Kiedy medytujemy, wnosimy daleko idące i długotrwałe korzyści w nasze życie: obniżamy nasz poziom stresu, poznajemy nasz ból, lepiej się łączymy, poprawiamy koncentrację i jesteśmy dla siebie milsi. Pozwól nam przejść przez podstawy naszego nowego uważnego przewodnika na temat medytacji.

Jak uczysz się medytować? W medytacji uważności uczymy się, jak zwracać uwagę na oddech podczas wchodzenia i wychodzenia, i zauważamy, kiedy umysł wędruje z tego zadania. Ta praktyka powrotu do oddechu buduje mięśnie uwagi i uważności.

Kiedy zwracamy uwagę na nasz oddech, uczymy się, jak powrócić i pozostać w chwili obecnej – aby zakotwiczyć się tu i teraz celowo, bez osądu.

W praktyce uważności uczymy się, jak powrócić i pozostać w chwili obecnej – aby zakotwiczyć się tu i teraz celowo, bez osądu.

Idea uważności wydaje się prosta – praktyka wymaga cierpliwości. Rzeczywiście, pierwsze doświadczenia z medytacją pokazują, jak szybko umysł zostaje złapany w inne zadania.

.„Pomyślałem, okej, jak to będzie, 800 oddechów, zanim mój umysł zacznie błądzić? I ku mojemu absolutnemu zdumieniu był to jeden oddech, a ja już błądziłem”.

Podczas gdy medytacja nie jest lekarstwem na wszystko, z pewnością może zapewnić Ci bardzo potrzebne miejsce w Twoim życiu. Czasami to wszystko, czego potrzebujemy, aby dokonywać lepszych wyborów dla siebie, naszych rodzin i społeczności. A najważniejsze narzędzia, które możesz zabrać ze sobą do praktyki medytacyjnej, to trochę cierpliwości, trochę dobroci dla siebie i wygodne miejsce do siedzenia.

Podstawowa medytacja dla początkujących

Pierwsza rzecz do wyjaśnienia: to, co tutaj robimy, ma na celu uważność, a nie jakiś proces, który magicznie wymazuje Twój umysł z niezliczonych i niekończących się myśli, które nieustannie wybuchają w naszych mózgach. Po prostu ćwiczymy przynosząc naszą uwagę do naszego oddechu, a potem z powrotem do oddechu, kiedy zauważamy, że nasza uwaga wędrowała.

Poczuj się komfortowo i przygotuj się do siedzenia przez kilka minut. Po tym, jak przestaniesz to czytać, po prostu skoncentrujesz się na własnym naturalnym wdechu i wydechu.

Skup się na oddechu. Gdzie najbardziej czujesz swój oddech? W Twoim brzuchu? W Twoim nosie? Staraj się skupić na wdechu i wydechu.

Śledź oddech przez dwie minuty . Możesz użyć kuli oddechu – wdychając, gdy piłka się rozszerza, wydychając, gdy piłka się kurczy.

Witamy spowrotem. Co się stało? Ile czasu minęło, zanim Twój umysł odszedł od oddechu? Czy zauważyłeś, jak bardzo Twój umysł był zajęty, nawet jeśli świadomie nie kierowałeś nim, by myśleć o czymś szczególnie? Czy zauważyłeś, że wpadłeś w myśli, zanim wróciłeś do czytania? W naszych umysłach często pojawiają się małe narracje, których nie wybraliśmy, na przykład: „Dlaczego mój szef chce się ze mną jutro spotkać?” „Powinienem był wczoraj pójść na siłownię.” „Mam płacić rachunki ”lub (klasyk)„ Nie mam czasu siedzieć spokojnie, mam rzeczy do zrobienia ”.

„Ćwiczymy” uważność, abyśmy mogli nauczyć się rozpoznawać, kiedy nasze umysły wykonują normalne codzienne akrobacje, i być może zrobić sobie przerwę na chwilę, abyśmy mogli wybrać, na czym chcielibyśmy się skupić.

Jeśli doświadczyłeś tego rodzaju rozrywek (a my wszyscy tak robimy), dokonałeś ważnego odkrycia: po prostu jest to przeciwieństwo uważności. To wtedy, gdy żyjemy w naszych głowach, na automatycznym pilocie, pozwalając, aby nasze myśli wędrowały tu i tam, badając, powiedzmy, przyszłość lub przeszłość, i zasadniczo, nie będąc obecnym w chwili. Ale tam mieszka większość z nas przez większość czasu – jesteśmy szczerzy, prawda? Ale tak nie musi być.

„Ćwiczymy” uważność, abyśmy mogli nauczyć się rozpoznawać, kiedy nasze umysły wykonują normalne codzienne akrobacje, i być może zrobić sobie przerwę na chwilę, abyśmy mogli wybrać, na czym chcielibyśmy się skupić. W skrócie, medytacja pomaga nam mieć o wiele zdrowsze relacje ze sobą (a co za tym idzie z innymi).

Co się robi podczas medytacji?

Podczas medytacji można wykonywać wiele różnych czynności, w zależności od potrzeb i preferencji. Mogą to być ćwiczenia oddechowe, pozycje jogi, wizualizacje, skupienie na czymś konkretnym, słuchanie muzyki, koncentracja na modlitwie lub mantrze, skanowanie ciała, praktyki mindfulness i wiele innych.

O co chodzi w medytacji?

Medytacja to rodzaj praktyki, która ma na celu poprawienie samoświadomości, redukcję stresu i poprawienie samopoczucia. Polega ona na skupieniu się na oddychaniu, koncentracji na własnym ciele, myślach i emocjach. Może być również formą modlitwy lub rozmyślania.

Może być praktykowana w pozycji siedzącej lub leżącej przez dłuższy lub krótszy okres czasu. W skrócie, medytacja pomaga wyciszyć umysł i przywrócić równowagę umysłową i fizyczną.

Po jakim czasie widać efekty medytacji?

Efekty medytacji mogą być widoczne już po kilku dniach regularnego praktykowania. Z biegiem czasu efekty medytacji stają się coraz bardziej widoczne i umacniają się. Efekty te mogą być zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Osoby, które praktykują medytację regularnie, zauważają zwiększoną zdolność do skupienia uwagi, obniżone ciśnienie krwi, zmniejszenie poziomu stresu i lepsze samopoczucie.

NAUCZYĆ SIĘ MEDYTOWAĆ

Kiedy medytujemy, wprowadzamy daleko idące i długotrwałe korzyści do naszego życia. I bonus: nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu ani kosztownego członkostwa.

Oto pięć powodów do medytacji :

• 1: Zrozum swój ból
• 2: Zmniejsz stres
• 3: Połącz lepiej
• 4: Popraw ostrość
• 5: Zmniejsz paplaninę mózgową

Jak medytować

Medytacja jest prostsza (i trudniejsza) niż myśli większość ludzi. Przeczytaj te kroki, upewnij się, że jesteś gdzieś, gdzie możesz się zrelaksować w tym procesie, ustaw zegar i daj mu szansę:

• Usiądź . Znajdź miejsce do siedzenia, które będzie Ci spokojne i ciche.
• Ustaw limit czasu . Jeśli dopiero zaczynasz, możesz wybrać krótki czas, na przykład pięć lub 10 minut.
• Zwróć uwagę na swoje ciało . Możesz siedzieć na krześle ze stopami na podłodze, możesz siedzieć swobodnie ze skrzyżowanymi nogami, możesz klęczeć – wszystko jest w porządku. Po prostu upewnij się, że jesteś stabilny iw pozycji, w której możesz zostać przez jakiś czas.
• Poczuj swój oddech . Podążaj za odczuciem oddechu, gdy wchodzi i wychodzi.
• Zauważ, kiedy Twój umysł wędrował. Nieuchronnie Twoja uwaga opuści oddech i wędruje do innych miejsc. Kiedy zauważysz, że Twój umysł wędrował – w ciągu kilku sekund, minuty, pięciu minut – po prostu zwróć uwagę na oddech.
• Bądź miły dla swojego wędrującego umysłu . Nie osądzaj siebie ani nie przejmuj się treścią myśli, w których się zagubiłeś. Po prostu wróć.

To jest to! Taka jest praktyka . Odchodzisz, wracasz i próbujesz zrobić to tak uprzejmie, jak to możliwe.

Zakończ z życzliwością. Kiedy będziesz gotowy, delikatnie podnieś wzrok (jeśli Twoje oczy są zamknięte, otwórz je). Poświęć chwilę i zauważ wszelkie dźwięki w otoczeniu. Zauważ, jak Twoje ciało czuje się teraz. Zwróć uwagę na swoje myśli i emocje.

Więcej technik medytacji:

Przeszliśmy do tej pory nad podstawową medytacją oddechową, ale istnieją inne techniki uważności, które wykorzystują różne punkty ogniskowe niż oddech, aby zakotwiczyć naszą uwagę – zewnętrzne obiekty, takie jak dźwięk w pokoju lub coś szerszego, takie jak zauważenie spontanicznych rzeczy, które wejdź w swoją świadomość podczas bezcelowej wędrówki . Ale wszystkie te praktyki mają jedną wspólną cechę: zauważamy, że nasze umysły są w trakcie wykonywania programu przez większość czasu. To prawda. Myślimy zazwyczaj myślami, a potem działamy. Ale oto kilka przydatnych strategii, aby to zmienić:

Jak uczynić uważność nawykiem

Szacuje się, że 95% naszego zachowania działa na autopilocie. Dzieje się tak, ponieważ sieci neuronowe leżą u podstaw wszystkich naszych przyzwyczajeń, zmniejszając nasze miliony wejść sensorycznych na sekundę do zarządzalnych skrótów, dzięki czemu możemy funkcjonować w tym szalonym świecie. Te domyślne sygnały mózgowe są tak skuteczne, że często powodują, że powracamy do starych zachowań, zanim przypomnimy sobie, co zamierzaliśmy zrobić.

Uważność jest dokładnym przeciwieństwem tych domyślnych procesów. Jest to kontrola wykonawcza, a nie autopilot i umożliwia celowe działania, siłę woli i decyzje. Ale to wymaga praktyki . Im bardziej aktywujemy umyślny mózg, tym silniejszy staje się mózg. Za każdym razem, gdy robimy coś celowego i nowego, stymulujemy neuroplastyczność, aktywując naszą szarą substancję, która jest pełna nowo wykiełkowanych neuronów, które nie zostały jeszcze przygotowane do mózgu „autopilota”.

Ale oto problem. Podczas gdy nasz celowy mózg wie, co jest dla nas najlepsze, nasz mózg autopilota skraca nam drogę życia. Jak więc możemy dać sobie znać, kiedy najbardziej tego potrzebujemy? W tym miejscu pojawia się pojęcie „projektowania zachowań”. Jest to sposób na umieszczenie umyślnego mózgu na miejscu kierowcy. Można to zrobić na dwa sposoby – po pierwsze, spowalniając mózg autopilota, umieszczając przeszkody na swojej drodze, a po drugie, usuwając przeszkody na drodze umyślnego mózgu, aby mógł uzyskać kontrolę.

Przesunięcie równowagi w celu nadania intencjonalnemu mózgowi większej mocy wymaga jednak trochę pracy. Oto kilka sposobów na rozpoczęcie.

Umieść wokół siebie przypomnienia o medytacji. Jeśli zamierzasz uprawiać jogę lub medytować, połóż matę do jogi lub poduszkę do medytacji na środku podłogi, aby nie przegapić jej podczas spaceru.

Regularnie odświeżaj przypomnienia. Powiedzmy, że zdecydujesz się użyć karteczek samoprzylepnych, aby przypomnieć sobie o nowej intencji. To może działać przez około tydzień, ale potem Twój mózg autopilota i stare nawyki znów się przejmują. Spróbuj napisać nowe notatki do siebie; dodaj urozmaicenia lub spraw, by były zabawne. W ten sposób będą trzymać się dłużej.

Twórz nowe wzory. Możesz wypróbować serię komunikatów „Jeśli to, to to”, aby stworzyć łatwe przypomnienia, aby przejść do zamierzonego mózgu. Na przykład, możesz wymyślić „Jeśli drzwi do biura, a następnie głęboki oddech”, jako sposób na przejście do uważności, gdy masz zamiar rozpocząć dzień pracy. Lub: „Jeśli zadzwoni telefon, weź oddech przed udzieleniem odpowiedzi.” Każde celowe działanie w celu przejścia do uważności wzmocni Twój umyślny mózg.

Więcej medytacji uważności

Po zbadaniu podstawowej praktyki medytacji siedzącej, możesz rozważyć inne formy medytacji, w tym chodzenie i leżenie. Podczas gdy poprzednie medytacje wykorzystywały oddech jako punkt centralny dla praktyki, poniższe medytacje skupiają się na różnych częściach ciała.

Medytacja skanowania ciała

Spróbuj tego: poczuj teraz stopy na ziemi. W Twoich butach lub bez, to nie ma znaczenia. Następnie śledź lub skanuj całe ciało, krok po kroku – powoli – aż do korony głowy. Celem tej praktyki jest sprawdzenie całego ciała: palców do ramion, tyłek do dużego palca. Jedyne zasady to: nie osądzaj, nie dziw się, nie martw się (wszystkie czynności, które Twój umysł może chcieć robić); po prostu sprawdź fizyczne uczucie bycia w swoim ciele. Bóle są w porządku. Tutaj nie musisz nic robić. Po prostu zauważasz.

Zacznij skupiać swoją uwagę na różnych częściach ciała. Możesz wyróżnić jeden konkretny obszar lub przejść przez następującą sekwencję: palce, stopy (podeszwa, pięta, wierzch stopy), przez nogi, miednicę, brzuch, dolną część pleców, górną część pleców, ramiona klatki piersiowej, ramiona do palców, ramiona, szyja, różne części twarzy i głowy. Dla każdej części ciała pozostaw kilka chwil i zwróć uwagę na różne odczucia podczas skupiania się.

W momencie, gdy zauważysz, że Twój umysł wędrował, zwróć uwagę na tę część ciała, którą ostatnio pamiętasz.

Jeśli zasypiasz podczas tej praktyki skanowania ciała, to w porządku. Kiedy zdasz sobie sprawę, że kiwasz głową, weź głęboki oddech, aby pomóc Ci się przebudzić i być może zmienić pozycję Twojego ciała (co również pomoże go obudzić). Kiedy będziesz gotowy, zwróć uwagę na tę część ciała, o której pamiętasz ostatnio.

Chodząca medytacja

Fakt: Większość z nas żyje dość osiadłym trybem życia, co pozwala nam budować zajęcia pozalekcyjne w naszych czasach, aby temu przeciwdziałać. Chodzi o to, że uważność nie musi wydawać się czymś innym na liście rzeczy do zrobienia. Może zostać wprowadzony do niektórych działań, które już wykonujesz. Oto jak zintegrować uważną praktykę chodzenia w swoim dniu.

Na początku chodź w naturalnym tempie. Umieść ręce tam, gdzie jest to wygodne: na brzuchu, za plecami lub po bokach.

Jeśli uznasz to za przydatne, możesz policzyć kroki do 10, a następnie zacząć od nowa. Jeśli jesteś na małej przestrzeni, gdy osiągniesz dziesięć, zatrzymaj się i z zamiarem, wybierz chwilę, aby się odwrócić.

Z każdym krokiem zwracaj uwagę na podnoszenie i opadanie stopy. Zauważ ruch w nogach i reszcie ciała. Zauważ każde przesunięcie ciała z boku na bok.

Cokolwiek innego przyciąga Twoją uwagę, wróć do odczucia chodzenia. Twój umysł będzie wędrował, więc bez frustracji, poprowadź go ponownie tyle razy, ile potrzebujesz.

Szczególnie na zewnątrz, utrzymuj większe otoczenie wokół siebie, biorąc to wszystko, pozostając bezpiecznym i świadomym.

Jakie są główne różnice między medytacją mindfulness a Zen i które z nich jest lepsze dla początkujących?

Główna różnica między medytacją mindfulness a Zen polega na podejściu i celach. Mindfulness koncentruje się na byciu świadomym teraźniejszego momentu, bez oceniania, podczas gdy Zen dąży do głębszego zrozumienia umysłu i osiągnięcia oświecenia. Dla początkujących często zaleca się medytację mindfulness ze względu na jej prostotę i łatwość zastosowania w codziennym życiu.

Czy medytacja może być skuteczna w leczeniu zaburzeń takich jak depresja czy lęk?

Badania naukowe wskazują, że medytacja może być pomocna w łagodzeniu objawów depresji i lęku, zwłaszcza jako część szerszego programu leczenia. Medytacja mindfulness, poprzez uczucie obecności i akceptacji, pomaga zmniejszyć negatywne myślenie i poprawia zdolność do radzenia sobie ze stresem.

Jak znaleźć czas na medytację w zabieganym harmonogramie dnia codziennego?

Jednym z rozwiązań jest integracja krótkich sesji medytacyjnych, nawet 5-10 minut, w codzienną rutynę, np. rano po przebudzeniu, w trakcie przerwy obiadowej czy przed snem. Ważne jest, aby traktować medytację jako priorytet i regularną praktykę, która z czasem staje się naturalną częścią dnia.

Do następnego razu RS

Szukasz bardziej szczegółowych zasad czym jest medytacja?
Weź indywidualną sesję dopasowaną tylko i wyłącznie do Twojej sytuacj

PS. Skoro wiesz co to jest medytacja to zacznij wreszcie proces zmiany i ciesz się dodatkowymi zyskami które pozwolą Ci osiągnąć życie takie jak zawsze chciałeś!

Czym jest medytacja i co daje

W tym momencie po przeczytaniu artykułu wiesz już jaki rodzaj medytacji wybrać. Ciało i umysł połączone poprzez świadome oddychanie powoduje oczyszczenie umysłu. Więc pamiętaj, że warto praktykować medytację codziennie. Zauważysz że relaksacja jest prostsza. Wpływ na umysł na szybkie działanie, wystarczy nawet kilka minut dziennie. Umysł i ciało są jak naczynia połączone. Więc tak jak Osho, skup się aby osiągnąć wewnętrzny spokój. Więc gotowy zacząć swoją przygodę z medytacją?

• szkolenia online
• szkolenia u Ciebie w firmie i doradztwo-konsulting
• agencja SEO/SEM

Co myślisz o moim nowym wpisie na blogu?

A może masz pytanie dotyczące strategii lub techniki jak działać najlepiej?

Tak czy inaczej, chciałbym usłyszeć, co masz do powiedzenia.

Więc śmiało, teraz udostępnij ten wpis na swoich social mediach i zobacz co inni mają do powiedzenia.