Mindfulness ćwiczenia. Trening uważności i medytacja dla spokojnego życia (przykłady, definicja)

Interesuje Cię medytacja uważności- mindfulness, ale myślisz, że nie masz czasu? Poniżej znajduje się 9 ćwiczeń uważności, które możesz wykonać w minutę lub mniej.

Zaufali mi najlepsi:

Mindfulness ćwiczenia

Ćwiczenie: Ziewaj i rozciągaj się przez 10 sekund co godzinę.

Udawaj że ziewasz. To uruchomi prawdziwy mechanizm i zaczniesz to robić. Powiedz „ahh” podczas wydechu. Zwróć uwagę, jak ziewanie zakłóca twoje myśli i uczucia. To wprowadza cię w teraźniejszość.

Następnie rozciągaj się, bardzo powoli przez co najmniej 10 sekund. Zwróć uwagę na jakiekolwiek napięcie i powiedz „luz” lub po prostu przywitaj się z tym miejscem (uważaj — zauważaj bez osądu). Poświęć kolejne 20 sekund, aby zauważyć, a następnie wróć do tego, co robiłeś.

Ćwiczenie: Trzy uściski, ćwiczenie trzech dużych oddechów.

Przytul kogoś mocno i weźcie razem 3 duże oddechy. Nawet jeśli nie oddychają z tobą, twój oddech je uziemi.

Ćwiczenie: Głaszcz ręce.

Opuść lub zamknij oczy. Weź palec wskazujący prawej ręki i powoli przesuwaj go w górę i w dół po zewnętrznej stronie palców. Kiedy już świadomie pogłaskasz lewą rękę, zamień ją i pozwól lewej dłoni głaskać palce prawej dłoni.

Ćwiczenie: Świadomie jedz rodzynki, lub kostkę czekolady.

Weź rodzynkę lub kawałek czekolady i ostrożnie je zjedz. Zwolnij, poczuj to, delektuj się i uśmiechaj między kęsami. Celowo zwolnij. Użyj wszystkich zmysłów, aby to zobaczyć, dotknąć, powąchać i poczuć.

Następnie delikatnie włóż go do ust i naprawdę się nim delektuj. Delektuj się jego konsystencją, jego smakiem, jak to jest mieć to ustach. Pozwól mu się zatrzymać, a następnie połknij. Po połknięciu, podnieś lekko usta i uśmiechnij się. Zrób to samo dla każdej zjedzonej lub ugryzionej rodzynki.

Ćwiczenie: Zaciśnij pięść i oddychaj w palce.

Ustaw palce i kciuki skierowane w dół. Teraz mocno zaciśnij pięść. Odwróć rękę tak, aby palce i kciuki były skierowane do góry i wciągnij powietrze w pięść. Zauważ, co się dzieje.

REKLAMA

Koniecznie zobacz NAJLEPSZE szkolenie z Facebooka na rynku

Link do kursu: szkolenie Facebook Ads

Koniec reklamy.

Ćwiczenie: ZATRZYMAJ SIĘ.

Wstań i oddychaj. Poczuj swoje połączenie z ziemią.

Dostrój się do swojego ciała. Opuść wzrok. Skanuj swoje ciało i zauważ doznania fizyczne lub emocje. Rozładuj wszelkie nieprzyjemne doznania, emocje lub uczucia z wydechem. Zwróć uwagę na te przyjemne i pozwól im napełnić się w oddechu.

Podnieś oczy i przyjrzyj się otoczeniu. Obserwuj coś w swoim otoczeniu, co jest przyjemne i bądź wdzięczny za to i jego piękno.

Zadaj sobie pytanie, co jest możliwe, co jest nowego lub co jest krokiem naprzód.

Jeśli okaże się, że reagujesz, spróbuj wykonać następujące czynności:

• Zatrzymaj się i weź od jednego do trzech dużych oddechów.
• Powiedz „cofnij się”. (Nie musisz fizycznie cofać się, możesz po prostu zrobić to w swoim umyśle.)
• Powiedz „oczyść głowę”.
• Powiedz „spokojne ciało”.
• Oddychaj ponownie.
• Powiedz „zrelaksuj się”, „rozpuść” lub „łatwość”.

Ćwiczenie: Uważne oddychanie przez minutę.

Opuść oczy i zauważ, gdzie czujesz oddech. Może to być powietrze wchodzące i wychodzące przez nozdrza lub unoszenie się i opadanie klatki piersiowej lub żołądka. Jeśli nic nie czujesz, połóż dłoń na brzuchu i zauważ, jak delikatnie unosi się i opada wraz z oddechem. Jeśli chcesz, możesz po prostu wydłużyć wdech i wydech lub po prostu oddychać naturalnie. Twoje ciało wie, jak oddychać.

Skoncentruj się na oddechu. Kiedy twój umysł wędruje, po prostu skup swoją uwagę z powrotem na oddechu. Możesz powiedzieć „myślenie”, kiedy zauważysz swoje myśli i po prostu delikatnie skierujesz swoją uwagę z powrotem na oddech.

Można to zrobić dłużej niż minutę. Jednak nawet minuta pozwoli Ci się zatrzymać i być w tej chwili. Możesz też po prostu chcieć wydychać stres przy wydechu i oddychać spokojem przy wdechu.

Ćwiczenie: Medytacja miłującej dobroci.

Przez minutę powtarzaj: „Obym był szczęśliwy, obym był zdrowy, abym był pełen dobroci i pokoju.” Możesz zastąpić „ty” zamiast „ja” i pomyśleć o kimś, kogo znasz i lubisz, lub po prostu wysłać miłość do ludzi.

Ćwiczenie: Aspiracja.

Zdecyduj się na aspirację. Po prostu zadaj sobie pytanie: do czego dąży moje serce? Zatrzymaj się na około 20 sekund. Zrób to drugi lub trzeci raz i zapisz, co się dzieje. Być może chodzi o wychodzenie z miłości, bycie miłym dla siebie lub innych lub cierpliwość.

Kiedy już zdecydujesz, którą aspirację lubisz najbardziej, powiedz to na początku dnia. To przygotuje cię na cały dzień i interakcje z innymi (a nawet z samym sobą).

Jak zacząć z mindfulness?

• 1. Ustalenie planu: Na początek, spróbuj określić sobie jak często chcesz praktykować mindfulness oraz jak długo chcesz na to poświęcać każdego dnia. Możesz zdecydować się na 10-15 minut każdego dnia lub 15-20 minut 3-4 razy w tygodniu.
• 2. Środowisko: Wybierz ciche i spokojne miejsce w domu, w którym będziesz mógł spokojnie praktykować mindfulness. Ustawiają telefon, połącz się z siecią Wi-Fi i wyłącz wszystkie inne odbiorniki.
• 3. Znajdź nauczyciela: Wybierz nagrania z medytacji mindfulness lub znajdź profesjonalnego nauczyciela, który poprowadzi Cię w tej podróży.
• 4. Ustaw budzik: Ustal określoną godzinę w ciągu dnia, kiedy będziesz praktykować mindfulness. Ustaw budzik, aby powiadomić Cię o tym czasie.
• 5. Skoncentruj swoją uwagę: Próbuj skoncentrować swoją uwagę na oddechu. Nie oceniaj siebie podczas praktykowania mindfulness, po prostu trzymaj się tej jednej czynności.
• 6. Zaangażuj swoje ciało: Poczuj swoje ciało i postaraj się złagodzić każdy z nich. Odpręż swoje ramiona i dłonie, zrelaksuj się w kręgosłupie i postaraj się połączyć z oddechem.
• 7. Bądź wytrwały: Kontynuuj praktykę mindfulness przez kilka tygodni, zanim zaczniesz zauważać różnice. Trzymaj się swojego planu, bądź konsekwentny i nie oceniaj siebie zbyt surowo.

Jak ćwiczyć uważność?

• 1. Przygotuj ciszę. Znajdź przestrzeń, która nie będzie zakłócona przez hałas lub inne rozpraszacze.
• 2. Skup się na oddechu. Wyobraź sobie, jak wychodząc Twoje usta oraz jak powraca do Twoich nozdrzy.
• 3. Skup się na teraźniejszości. Powiedz sobie, że skupiasz się już teraz, na doświadczaniu tego momentu.
• 4. Rozpoznawaj dystraktory. Jeśli zauważysz, że twój umysł się rozproszył, powoli wracaj do oddechu lub do teraźniejszości.
• 5. Zwracanie uwagi na swoje ciało. Skoncentruj się na swoim ciele; możesz zacząć od głowy i zwrócić uwagę na to, jak siedzisz, jaki masz uścisk dłoni, jak stoisz itd.
• 6. Ćwicz uważność w trakcie wykonywania codziennych czynności. Możesz ćwiczyć uważność podczas zjadania posiłków, dbając o to, aby jak najbardziej skupiać się na smaku i jakości jedzenia, które spożywasz. Możesz ćwiczyć uważność gdy wychodzisz na spacer, skupiając się na doświadczanej temperaturze powietrza, poczuciu słońca na Twojej skórze itp.

Trening uważności mindfulness

Warto praktykować ćwiczenia mindfulness. Nie musza to być techniki które wymyślił Jon Kabat-Zinn ale ważne aby być konsekwentnym. Praktyka uważności dla wielu osób są to krótkie ćwiczenia uważności dla spokojnego życia. Może masz swoje ulubione, albo takie które warto dodać do tego wpisu? A przy okazji, jak często praktykujesz medytację uważności i trening mindfulness?

• szkolenia online
• szkolenia u Ciebie w firmie i doradztwo-konsulting
• agencja SEO/SEM

Co myślisz o moim nowym wpisie na blogu?

A może masz pytanie dotyczące strategii lub techniki jak działać najlepiej?

Tak czy inaczej, chciałbym usłyszeć, co masz do powiedzenia.

Więc śmiało, teraz udostępnij ten wpis na swoich social mediach i zobacz co inni mają do powiedzenia.